Preparación para correr una maratón: de novato/a a corredor/a de 42,195 kilómetros

Kathrine Switzer, leyenda de la maratón, corriendo en Wellington, Nueva Zelanda, 2017.

Correr una maratón es uno de los mayores desafíos a los que un/a corredora se puede enfrentar. Con 42,195 kilómetros por delante, la preparación mental y física es esencial para tener éxito en esta aventura atlética. En este artículo, os daremos unas claves para entrenar y os ofreceremos algunas recomendaciones importantes para el gran día. Además, al final del post, encontrarás una recomendación de lectura que te inspirará en tu camino hacia la maratón. No obstante, si empiezas a correr ahora, recuerda que lo más importante es siempre ponerte en manos de un experto.

1. Establece objetivos claros

El primer paso en tu preparación para correr una maratón es establecer objetivos claros. Decide cuál será tu objetivo, ya sea terminar la maratón, mejorar tu tiempo personal o cumplir cualquier otro objetivo específico. Tener un objetivo te ayudará a mantenerte concentrado y motivado durante todo el proceso de entrenamiento.

2. Plan de entrenamiento

Un plan de entrenamiento adecuado es esencial. La mayoría de los planes de entrenamiento para una maratón duran entre 16 y 20 semanas, pero la duración puede variar según tu nivel de condición física actual. Estos planes generalmente incluyen diferentes tipos de carreras, con tiradas largas, series a ritmo, carreras de velocidad y días de descanso.

Es importante escoger un plan que se ajuste a tu nivel de condición física y a tu disponibilidad de tiempo. No te exijas demasiado al principio. Incrementa gradualmente la distancia y la intensidad de tus carreras para evitar lesiones.

3. Nutrición e hidratación

La alimentación y la hidratación juegan un papel crucial en tu preparación. Aprende a comer bien y a hidratarte de forma adecuada. Consulta a un nutricionista o a un entrenador de atletismo para crear un plan de nutrición que se adapte a tus necesidades.

Durante tus tiradas largas de entrenamiento, practica tu estrategia de nutrición y lleva contigo los alimentos y bebidas que planeas usar el día de la maratón. Es importante conocer cómo tu cuerpo reacciona a diferentes alimentos y bebidas durante el entrenamiento para evitar sorpresas desagradables el día de la carrera.

4. Equipamiento

Tener el equipamiento adecuado es esencial. Asegúrate de tener unas zapatillas de running cómodas y adecuadas para tu tipo de pie. La ropa que elijas debe ser transpirable y adecuada para las condiciones climáticas. También considera usar una banda para el cabello, gorra y protector solar para protegerte del sol y el calor.

5. Escucha a tu cuerpo

El sobreentrenamiento es un peligro real. Escucha a tu cuerpo y no te exijas más de lo necesario. Si sientes dolor intenso, fatiga extrema o lesiones recurrentes, da un paso atrás y permite que tu cuerpo se recupere.

6. Día de la maratón: consejos clave

El gran día finalmente ha llegado, y estás listo para enfrentarte a la maratón. Aquí tienes algunos consejos clave para el día de la carrera:

• Descanso: Asegúrate de haber descansado bien la noche anterior. Trata de dormir al menos 7-8 horas.
• Desayuno: Come una comida ligera y equilibrada que incluya carbohidratos y proteínas. Evita los alimentos que no hayas probado previamente, ya que no querrás sorpresas en el estómago durante la carrera.
• Llega temprano: Llega al lugar de la carrera con tiempo de sobra para recoger el dorsal si no lo has hecho antes, estirarte, ir al baño y calentar.
• Hidratación: Bebe agua con moderación antes de la carrera, pero no te excedas. Durante la carrera, sigue un plan de hidratación que hayas practicado durante tus entrenamientos.
• Pacing: Comienza a un ritmo cómodo y evita la tentación de acelerar demasiado al principio. Guarda energía para los últimos kilómetros.
• Mantén la calma: Mentalízate para las etapas difíciles de la carrera. Visualiza tus objetivos y mantén una mentalidad positiva.
• Aliento: La energía de la multitud puede ser inspiradora. Escucha a los espectadores y recibe su aliento con gratitud.
• Alimentación en carrera: Lleva contigo geles energéticos u otros alimentos que hayas utilizado en tus entrenamientos para reponer tus reservas de energía durante la carrera.
• Celebra: Cruzar la línea de meta es un logro increíble. Celebra tu éxito y comparte la experiencia con amigos y familiares que te hayan apoyado.

Recomendación de Lectura: «La Maratoniana» de Kathrine Switzer

Como prometido, aquí tienes una recomendación de lectura que te inspirará en tu viaje hacia la maratón: «La Maratoniana» de Kathrine Switzer. Este libro relata la historia de la primera mujer en correr la maratón de Boston oficialmente. Kathrine Switzer desafió las expectativas y los prejuicios de la época, y su valentía allanó el camino para muchas corredoras posteriores. Su historia es una fuente de inspiración para todos los corredores y muestra cómo la determinación y la pasión pueden superar cualquier obstáculo.

En resumen, correr una maratón requiere preparación física y mental. Establece objetivos claros, sigue un plan de entrenamiento, cuida tu nutrición y escucha a tu cuerpo. El día de la maratón, mantén la calma, sigue tu estrategia y disfruta de cada paso hacia la línea de meta. Con dedicación y esfuerzo, puedes cruzar esa línea y sentir la satisfacción de haber conquistado los 42.195 kilómetros.

¡Buena suerte en tu viaje hacia la maratón!